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纳豆是由黄豆发酵的日本传统饮食，也被认为是日本人长寿的原因之一，纳豆功效具有很多健康好处，近年来研究发现其中的纳豆激酶有助于血液循环，减少血栓风险，因此纳豆更从日常食品，一跃成为保健食品宠儿。而纳豆富含的益生菌和维生素K2，也有益肠道和骨骼健康，并能增强免疫系统。到底纳豆功效有哪些，以及纳豆摄取量该吃多少，有没有食用禁忌与副作用呢？以下就来看看！

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纳豆是什么？为什么受到日本人欢迎？纳豆的营养组成有哪些？什么是纳豆激酶？纳豆功效有哪些？ 7大好处说明纳豆功效1. 降低因心血管疾病造成的死亡率纳豆功效2.溶解血栓纳豆功效3. 降低血压纳豆功效4. 降低动脉硬化的发生纳豆功效5. 有助于强健骨骼纳豆功效6. 维护健康肠道，增强免疫系统纳豆功效7. 增强免疫系统纳豆摄取量多少才有帮助？纳豆适合谁吃？推荐5大族群纳豆有副作用吗？纳豆食用禁忌与注意事项纳豆怎么吃？食用方式建议纳豆的保存方式纳豆常见问题1. 什么人不能吃纳豆？2. 纳豆不能和什么一起吃3. 纳豆可以天天吃吗？

纳豆是什么？为什么受到日本人欢迎？

纳豆是日本传统饮食的一部分，已有数百年的历史。许多日本人从小就接触纳豆，它成为他们日常饮食中不可或缺的一部分。纳豆因为有很高的营养价值和健康功效，在近年来也逐渐受到重视，甚至被视为日本人长寿健康的饮食之一。

纳豆是怎么来的呢？最古早的做法是将蒸熟的黄豆，利用沸水杀菌后的稻草进行包裹，并在一定的温、湿度控制下进行发酵而得到的。而现今则是透过生物工程纯化出纳豆枯草芽孢杆菌，再进行大规模的发酵大量生产出来的食品。

简单来说，纳豆是由黄豆透过细菌发酵的制品。

纳豆的营养组成有哪些？

纳豆最主要的原料『黄豆』，其中三大营养素比例是以脂质：糖类：蛋白质＝1:1.5:2 的比例存在，除了丰富的优质蛋白质以外，还富含有钙质、维他命B1、大豆异黄酮、食物纤维等营养成分。

前面已知道纳豆是经由黄豆加上纳豆菌所发酵而得到的，，这个过程会让纳豆化学成分发生很大的变化。除了依然保有黄豆内原本优质的蛋白质、钙质、维他命B1、大豆异黄酮、食物纤维等营养成分以外，更是增加了发酵生产的多种维生素，包含有维生素B2、维生素B6、维生素K2 [1][2]。且黄豆本身富含的大豆异黄酮也会随着发酵的过程大幅增加[3]。

营养素

含量

(每100公克纳豆)

占每日摄取量百分比

脂肪

11克

不适用

碳水化合物

13克

不适用

纤维

5克

不适用

蛋白质

19克

不适用

维生素K

23.1微克

19%

维生素C

13毫克

14%

锰

1.53毫克

67%

铁

8.6毫克

48%

铜

0.667毫克

74%

镁

115毫克

27%

钙

217毫克

17%

钾

729毫克

16%

锌

3.03毫克

28%

硒

8.8微克

16%

资料来源：USDA 美国农业部食品组成资料库

什么是纳豆激酶？

除了以上的营养素之外，纳豆中也含有许多的蛋白质分解酵素，其中最出名的莫过于纤维蛋白分解酵素「纳豆激酶」Nattokinase，纳豆激酶以其强大的溶解血栓能力而著名，它可以分解纤维蛋白（形成血栓的主要成分），也具有降血压的作用[4][5] 。这个成分也让纳豆成为心血管保健食品成分中，占有重要的一席之位。

纳豆功效有哪些？ 7大好处说明

就营养素而言，纳豆比黄豆还要有更丰富的营养成分，而就临床实证也有不少功效佐证。

纳豆功效1. 降低因心血管疾病造成的死亡率

一篇最新研究，招募对象为45~74岁的成年人，共9万2千多人追踪将近15年之久，发现纳豆摄取量最高的族群显著降低心血管疾病引起的死亡[6]。

纳豆功效2.溶解血栓

下图为血栓形成及溶解图径中的调控机制图。

前面有提到纳豆的组成中含有一重要蛋白质分解酵素『纳豆激酶』就是主要防止血栓发生的成分，主要可透过三个机制 (注意图中三个绿色萤光标示处)：

纳豆激酶可活化组织型纤溶酶原激活剂(tissue plasminogen activator，t-PA)， 使血纤维蛋白溶酶原（plasminogen）转化为血纤维蛋白溶解酶（plasmin）

纳豆激酶活化尿激酶（Urokinase）更进一步活化血纤维蛋白溶解酶（plasmin）

纳豆激酶可以直接分解血栓中最主要的成分纤维蛋白（fibrin）

💡纳豆激酶可帮助血栓进行溶解，使血管畅通，避免各器官的血管被堵塞，如脑部、心脏等等进而导致中风或心肌梗塞之类的疾病。

纳豆功效3. 降低血压

有研究探讨纳豆激酶与血压间的关系，结果指出纳豆激酶的摄取持续8周，可降低收缩压及舒张压。另外利用纳豆激酶与临床用药阿斯匹灵进行比对，在提升血流的效应上，两者能力是不相上下的[7][8]。

纳豆功效4. 降低动脉硬化的发生

纳豆激酶在人体临床上可降低坏的胆固醇LDL-c低密度脂蛋白的氧化、减少三酸甘油脂及总胆固醇的量，从而减少动脉硬化的发生[9]。

纳豆功效5. 有助于强健骨骼

纳豆有丰富的钙质和维生素 K2 ，有助于造骨蛋白将钙质带入骨骼中以维持骨骼健康，此外还可减缓骨骼流失速度。较新的大规模研究针对纳豆的摄取与停经后妇女骨折发生率的研究中发现，纳豆的摄取可能透过增加骨质密度而有效降低骨质疏松所引起的骨折发生率[10]。

纳豆功效6. 维护健康肠道，增强免疫系统

另一个纳豆有益健康的很大因素是「纳豆含有很丰富的益生菌」。在制作过程中会使用纳豆菌(Bacillus subtilis，又称枯草杆菌)发酵。有研究进一步证实，纳豆菌补充剂能有效缓解肠易激综合症的症状，有助于维持肠道菌群健康，并具有抗发炎作用[11]。

纳豆功效7. 增强免疫系统

纳豆富含的益生菌除了能够维持肠道健康外，也能帮助减少有害菌丛生长，增加免疫系统[12],[13],[14]。益生菌还能进一步降低感染风险，帮助大病初愈的人更快康复。在一项研究中，给予老年人20亿CFU纳豆菌补充剂，在四个月的研究期间，相较于安慰剂组，服用纳豆菌的老年人呼吸道感染频率降低了55%[15]。

纳豆摄取量多少才有帮助？

挑选纳豆产品时最重要的就是要知道含有多少的FU（Fibrinolytic Units），「FU」是日本纳豆激酶协会对于溶解血栓酵素所定义的一种活性单位，建议每日摄取量为2000FU，有助预防心血管疾病[16]。

纳豆适合谁吃？推荐5大族群

注重心血管健康的人：纳豆中的纳豆激酶有助于防止血栓形成、降低血压的功效，可以帮助心血管健康。

希望增强免疫力的人：纳豆富含维生素和矿物质，有增强免疫系统的孤啸。

关注骨骼健康的人：纳豆中的维生素K2对骨骼健康有益，有效预防骨质疏松。

想要改善消化系统的人：纳豆含有益生菌和纤维，有助于促进消化和预防便秘。

中老年人：纳豆的抗氧化和抗发炎特性有助于减少慢性疾病的风险，以及延缓老化的功效。

纳豆有副作用吗？

纳豆菌是一个相当安全的益生菌，美国食品药物管制局将纳豆菌纳入GRAS（generally recognized as safe）等级的菌株，GRAS简单说就是将其正常添加到食物中是安全无虞的。

有研究针对纳豆激酶做过一系列安全性测试（包含致突变及毒性实验）都没有观察到不良反应[12]；另有研究订出了纳豆激酶在动物体内的最大容许量为每公斤体重可高达48万 FU[17]。

综合上述，纳豆及其相关产品在食用上是相当安全的，然而因缺乏针对怀孕、哺乳中妇女和孩童的安全性证据，因此不建议食用。

纳豆食用禁忌与注意事项

纳豆中所含的维生素K可能降低抗凝血剂warfarin 的药效，应避免一起食用。

食用降血压药物的人，如ACE inhibitors或calcium channel blockers，纳豆激酶可能会加剧药物的影响，进而引发低血压的症状，因此应避免一起食用。

患有血友病出血性疾病的人，纳豆激酶可能会使症状恶化，应避免食用。

需注意纳豆激酶具有溶解血栓的功效，会延长血液凝集的时间，因此会增加手术中或术后出血的机会，所以计划手术前应停止服用纳豆相关产品。

纳豆怎么吃？食用方式建议

纳豆因为有特殊的气味，并不是每个人都习惯，刚开始尝试的人可能需要花一点时间来适应，以下提供一些建议食用方式：

纳豆拌饭：这是日本的一种传统早餐，将纳豆与米饭混合，加入酱油、葱花和芥末。

纳豆搅拌生鸡蛋：这是日本最常见食用纳豆的方式，在纳豆中打入一颗生蛋，拌匀后即可食用。

纳豆汤：将纳豆加入味噌汤当中，增添风味和营养。

纳豆沙拉：将纳豆作为沙拉的配料，搭配生菜、蕃茄、酪梨和其他蔬菜，加入油醋汁或芝麻酱调味。

纳豆的保存方式

冷藏保存：纳豆应该存放在4°C以下的温度中。

密封保存：开封后的纳豆，建议放入密封容器当中，并且最好在几天内食用完毕。

避免阳光直射：储存纳豆时，应避免将其放置在阳光直射的地方，避免变质。

纳豆常见问题

1. 什么人不能吃纳豆？

正在服用抗凝血药物的人、对黄豆过敏的人、有痛风的人或肾功能有状况的人都不建议吃纳豆。

2. 纳豆不能和什么一起吃

纳豆不建议和抗凝血药物、高钠食物、高草酸食物（菠菜、甜菜、芹菜等）、高普林食物（红肉、内脏、海鲜等）、酒精一起食用。

3. 纳豆可以天天吃吗？

纳豆是一种富含营养的食物，富含维生素K2、益生菌、蛋白质和纤维，对于心血管健康、骨骼健康和肠道健康都有益，因此若是适量的话，纳豆是可以天天吃的。

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