引体向上正确发力示意图！

引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！

动图示范

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！

动作如下：

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：

1. 肩胛骨下沉

2. 停顿一下

3. 大臂内收（伸展）

4.停顿一下

5. 屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

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